Omega-3 nedir? Omega-3 içeren besinler: ceviz, keten tohumu ve yağlı balık

Kısa cevap: Omega-3, vücudun üretemediği, bu yüzden besinlerle alınması gereken çoklu doymamış bir yağ asidi grubudur. Ceviz, keten tohumu ve chia tohumu ALA, yağlı balıklar ise EPA ve DHA bakımından zengindir.

Omega-3 vücutta ne işe yarar?

Kalp ve damar sağlığının korunmasına katkıda bulunur (EPA ve DHA).
Beyin ve gözün normal işlevine destek olur (DHA).
Hücre zarlarının yapısında yer alır.

Günlük ihtiyaç ne kadar?

Yetişkinler için yeterli ALA alımı günde yaklaşık 1,1-1,6 gram olarak kabul edilir. EPA ve DHA için haftada iki porsiyon yağlı balık önerilir.

Omega-3 hangi besinlerde bulunur?

Ceviz: Bitkisel omega-3 (ALA) bakımından en zengin kuruyemiştir; 30 gram kadarı yaklaşık 2,5 g ALA içerir.
Keten tohumu ve chia: Öğütülmüş keten tohumu ALA katkısı sağlar.
Somon, sardalya, uskumru: EPA ve DHA kaynağıdır.

Ceviz ve kalp sağlığı ve Keten tohumu nasıl tüketilir? yazılarımıza ve kuruyemiş çeşitlerimize bakabilirsiniz.

Eksikliği ve fazlası

Bitkisel ALA’nın EPA ve DHA’ya dönüşümü sınırlıdır; bu yüzden vejetaryenler gerektiğinde doktor veya diyetisyenle birlikte alga yağı gibi seçenekleri değerlendirebilir. Yüksek doz balık yağı takviyesi kanama riskini artırabilir; kan sulandırıcı kullananlar doktora danışmalıdır.

Sık sorulan sorular

Omega-3 için günde kaç ceviz yenir?

Yaklaşık 30 gram (7 yarım ceviz) civarı ALA ihtiyacını büyük ölçüde karşılayabilir.

Omega-3 kolesterolü düşürür mü?

Omega-3 kalp sağlığına destek olabilir; kolesterol tedavisi için doktor önerisine uyulmalıdır.

Not: Bu yazı genel beslenme bilgisi amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi tavsiye değildir. Eksiklik şüphesi, hamilelik, kronik hastalık veya düzenli ilaç kullanımı durumunda takviye almadan önce doktorunuza ya da eczacınıza danışın.

İlgili yazılar

Çerezhane’de bal çeşitlerimize göz atabilirsiniz.