Çinko minerali nedir, günlük ne kadar gerekir? Çinko içeren besinler

Kısa cevap: Çinko, vücudun kendi başına üretemediği ve besinlerle dışarıdan alması gereken bir iz mineraldir. Kabak çekirdeği, kaju, nohut, badem ve ceviz gibi besinlerde bulunur.

Çinko vücutta ne işe yarar?

Bağışıklık sisteminin normal çalışmasına katkı sağlar.
Hücre bölünmesi, yara iyileşmesi ve protein yapımında görev alır.
Çok sayıda enzimin çalışması için gereklidir; tat ve koku alma duyusuyla da ilişkilidir.

Günlük ihtiyaç ne kadar?

Yetişkinler için önerilen günlük miktar yaklaşık 8 mg (kadın) ile 11 mg (erkek) arasındadır. Hamilelik ve emzirme döneminde ihtiyaç artar. Güvenli üst sınır yetişkinlerde günde yaklaşık 40 mg olarak kabul edilir.

Çinko hangi besinlerde bulunur?

Kabak çekirdeği: 100 gramında yaklaşık 7-8 mg ile en zengin bitkisel kaynaklardandır.
Kaju ve badem: Her biri 100 gramda yaklaşık 3-6 mg çinko içerir.
Ceviz ve fındık: Yaklaşık 2-3 mg civarındadır.
Nohut ve mercimek: Baklagiller önemli bir bitkisel kaynaktır; ancak içerdikleri fitat emilimi azaltabilir. Islatmak ve pişirmek bu etkiyi azaltır.
Et, yumurta ve süt ürünleri: Hayvansal kaynaklardan çinko daha kolay emilir.

Çerezhane’de kuruyemiş çeşitlerimize göz atabilirsiniz; günlük porsiyonlar için Kuruyemiş çeşitleri ve günlük porsiyon yazımıza bakın.

Eksikliği ve fazlası

Yetersiz alım iştah azalması, yavaş yara iyileşmesi ve sık hastalanma gibi belirtilerle ilişkilendirilebilir; ancak bu belirtilerin başka nedenleri de olabilir, tanı için doktora başvurulmalıdır. Uzun süre yüksek dozlu takviye ise bakır emilimini azaltabilir ve mide şikayetlerine yol açabilir.

Sık sorulan sorular

Vejetaryenlerin çinkoya daha çok dikkat etmesi gerekir mi?

Bitkisel kaynaklardan çinko daha zor emildiği için kabak çekirdeği, kuruyemiş ve baklagil tüketimine özen göstermek faydalıdır.

Çinko ve bakır birlikte alınır mı?

Yüksek doz çinko bakır emilimini azaltabilir; takviye kullanıyorsanız doz için doktorunuza danışın.

Not: Bu yazı genel beslenme bilgisi amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi tavsiye değildir. Eksiklik şüphesi, hamilelik, kronik hastalık veya düzenli ilaç kullanımı durumunda takviye almadan önce doktorunuza ya da eczacınıza danışın.