Demir minerali nedir, günlük ne kadar gerekir? Demir içeren besinler ve emilimi artıran ipuçları

Kısa cevap: Demir, kandaki hemoglobinin yapısında bulunan ve oksijenin vücutta taşınmasına yardımcı olan temel bir mineraldir. Kuru kayısı, kuru üzüm, kabak çekirdeği, mercimek, pekmez ve kırmızı et başlıca kaynaklarıdır.

Demir vücutta ne işe yarar?

Hemoglobin ve miyoglobin yapımında görev alır; oksijen taşınmasına yardımcı olur.
Enerji metabolizmasına ve normal bilişsel işleve katkıda bulunur.
Bağışıklık sisteminin normal çalışmasına destek olur.

Günlük ihtiyaç ne kadar?

Yetişkin erkekler için günde yaklaşık 8 mg, 19-50 yaş arası kadınlar için yaklaşık 18 mg önerilir. Hamilelikte ihtiyaç belirgin artar.

Demir hangi besinlerde bulunur?

Kuru kayısı: 100 gramında yaklaşık 2-3 mg demir bulunur.
Kuru üzüm ve kuru incir: Yaklaşık 1-2 mg civarındadır; ayrıca lif sağlarlar.
Kabak çekirdeği: 100 gramında yaklaşık 8 mg ile bitkisel kaynaklar arasında yüksektir.
Mercimek ve nohut: Bitkisel demirin önemli kaynaklarıdır.
Pekmez: Özellikle koyu renkli pekmezler demir içerir.
Kırmızı et ve yumurta: Hayvansal (hem) demir daha kolay emilir.

Kuru meyve ve çekirdek seçeneklerimiz için kuru meyve çeşitlerimize ve kuruyemiş çeşitlerimize bakabilirsiniz. Kuru kayısı hakkında Kuru kayısının faydaları yazısı da size yardımcı olur.

Eksikliği ve fazlası

Demir eksikliği halsizlik, solukluk ve çabuk yorulma gibi belirtilerle ilişkilendirilebilir, fakat bu belirtiler başka durumlardan da kaynaklanabilir; tanı kan tahlilleriyle konur. Doktor önermeden yüksek doz demir takviyesi kullanmayın; fazlası mide şikayetlerine ve ciddi zehirlenmelere yol açabilir.

Sık sorulan sorular

Demir emilimini ne artırır?

C vitamini içeren besinler (limon, biber, portakal) bitkisel demirin emilimini artırır.

Çay ve kahve demir emilimini etkiler mi?

Evet, yemekle birlikte içilen çay ve kahve demir emilimini azaltabilir; yemekten bir iki saat sonra içmek tercih edilebilir.

Not: Bu yazı genel beslenme bilgisi amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi tavsiye değildir. Eksiklik şüphesi, hamilelik, kronik hastalık veya düzenli ilaç kullanımı durumunda takviye almadan önce doktorunuza ya da eczacınıza danışın.